Sokat hallunk a megfelelő folyadékbevitel fontosságáról. Arról, hogy igyunk eleget, télen és nyáron egyaránt. Azt pedig nem kell különösebben ecsetelni, hogy nyáron, főleg ha sportolunk is, több folyadékra van szükségünk, mint egy hűvösebb időszakban.
De mennyi az elegendő? Erre már nem olyan egyszerű válaszolni.
Nem vagyunk egyformák. Más a testsúlyunk, más az életmódunk, mást sportolunk és még az sem mindegy, hogy milyen intenzitással. Ráadásul ott van a hőmérséklet és a páratartalom is.
Éppen ezért szerintem nemcsak azt kellene megtanulnunk, hogy mennyit igyunk, hanem azt is, hogyan jelez a saját testünk.
Honnan tudom, hogy valami nincs rendben?
Én többféle jelből szoktam észrevenni, ha a folyadékháztartásom nincs rendben.
Melegben vagy egy keményebb edzés után magasabb a pulzusom. Máskor azt érzem, hogy vizet tart vissza a szervezetem. Szorosabb az óraszíj, nehezebben jön le a gyűrű az ujjamról, duzzadtabbnak érzem a kezem, vagy egyszerűen többet mutat a mérleg a megszokottnál.
Ezek önmagukban nem feltétlenül a kiszáradás jelei. Inkább azt mutatják nekem, hogy a folyadék- és sóháztartásom valamiért nincs rendben.
Nálam ehhez gyakran társul magasabb nyugalmi pulzus és rosszabb alvás is.
Ilyenkor már tudom: valamit nem jól csináltam aznap.
A késői edzés nem könnyíti meg a dolgot
Én sokszor este edzek. Ilyenkor nem egyszerű megtalálni az egyensúlyt.
Ha napközben keveset ittam, este az edzés után próbálom bepótolni. Ha túl sokat iszom, egész éjszaka WC-re járok. Ha keveset, akkor a magasabb pulzus és a terhelés miatt alszom rosszabbul.
A megoldás egyszerűnek tűnik: Edzzünk korábban.
Jó. De mi van, amikor délután 35 fok van? Akkor mit csináljunk?
Csodákra nem vagyunk képesek. Inkább közelítsük meg a másik oldalról: hogyan tudjuk mi magunk elrontani az edzésnapunkat?
Ha ezt felismerjük, már könnyebb dolgunk van.
Mivel tudjuk elrontani?
- Már napközben keveset iszunk.
- Nem figyelünk arra, hogy erős izzadásnál nemcsak vizet veszítünk.
- Előző éjszaka keveset alszunk vagy túl későn fekszünk le.
- Edzés előtt olyan ételt eszünk, ami megterheli a szervezetünket.
- Ugyanazt a teljesítményt várjuk magunktól 35 fokban, mint kellemes időben.
- Nem próbáljuk csökkenteni a hőterhelést.
Ezek külön-külön talán nem tűnnek nagy dolgoknak, de rakd össze őket.
Keveset aludtál. Napközben alig ittál. Ettél valami nehezet. Kint 32–35 fok van. Este pedig ugyanazt az edzést akarod megcsinálni, amit máskor.
Aztán csodálkozol, hogy nem megy.
Mit csinálok én?
Edzésnapokon napközben tudatosabban figyelek arra, hogy igyak.
Nekem erre van egy nagyon egyszerű módszerem. Fogok egy 1,5 literes palackot, megtöltöm, és abból iszom. Így nem kell este azon gondolkodnom, hogy vajon megittam-e két litert vagy csak fél litert.
Látom.
Törekszem arra is, hogy meglegyen a nyolc óra alvás. Nem mindig sikerül. De legalább tudom, hogy ha öt-hat órát aludtam, akkor aznap nem biztos, hogy érdemes ugyanazt elvárnom magamtól.
Edzés előtt kerülöm a nagy adag, nehéz ételeket.
Melegben pedig próbálom csökkenteni a hőterhelést. Bevizezem a pólómat, a baseballsapkámat. Ha kell, lassítok.
Nem nagy dolgok ezek.
De sok kicsi döntésből áll össze egy jó edzés.
Mérd meg
Van még egy egyszerű módszer, amit én hasznosnak tartok. Mérd meg a súlyodat edzés előtt. Aztán mérd meg utána.
A különbségből már kapsz egy használható képet arról, mennyi folyadékot veszítettél az edzés során. Persze ez nem laboratóriumi mérés. Ha közben ittál, ettél vagy WC-re mentél, azt is figyelembe kell venni.
De még mindig sokkal jobb, mint érzésből találgatni. Ha ezt többször megcsinálod, idővel elkezded megismerni a saját testedet.
Mennyit veszítesz egy óra futás alatt?
Mennyit 20 fokban?
És mennyit 30 felett?
Nem azt kell tudnod, hogy egy átlagos embernek mennyit kell innia.
Azt kell megtanulnod, hogy neked mire van szükséged.
És mi legyen az izotóniás italokkal?
Lehet kapni különböző sportitalokat és italporokat. Én is használok ilyet időnként.
De készíthetsz magadnak egyszerű sportitalt otthon is.
Én ezt szoktam:
- 0,5 liter csapvíz
- 1 evőkanál friss citromlé
- 1 evőkanál narancslé
- 1 teáskanál méz
- egy kevés só
Nem bonyolult.
Nem ettől fogsz gyorsabban futni, és nem ettől lesz jobb az edzésed.
Ez csak egy újabb apró dolog, amivel segíthetsz a szervezetednek.
Ne este kezdd el
Talán nekem ez a legfontosabb tanulság.
A folyadékpótlás nem akkor kezdődik, amikor felveszed a futócipőt.
Ha egész nap alig ittál, azt este már nehéz jól bepótolni.
Figyelj rá napközben. Figyeld a tested jelzéseit.
Próbálj ki dolgokat. Mérj. Jegyezd meg, mi működött és mi nem.
A következő edzésen pedig csináld egy kicsit jobban.
Nem kell tökéletesnek lennie.
Magadnak csinálod.